Hvordan håndterer man præstationsangst før en koncert eller eksamen?

Som ex-musiker og performance coach har jeg både mærket og set, hvordan præstationsangst kan stå i vejen for en succesfuld præstation. Og jeg ved også hvordan den kan håndteres og bruges positivt.

Her har jeg samlet lidt viden og nogle effektive teknikker til at reducere præstationsangst og måske transformere den til din superheltekraft, uanset om du står på scenen, skal præstere til en konkurrence eller til en eksamen.

Genkend og acceptér angsten

Først er præstationsangst er en naturlig reaktion, og de fleste oplever den, når de står over for en betydningsfuld situation.

Når man accepterer at nervøsitet og sommerfugle i maven er en normal tilstand, kan man reducere den indre modstand mod følelsen. Den kan faktisk hjælpe kroppen til at være ekstra opmærksom og klar. I stedet for at modarbejde den, kan man betragte den som en ven og allieret.

Brug mentale forberedelsesteknikker

Mental forberedelse handler om at udvikle en positiv og realistisk indstilling til præstationen. Teknikker som visualisering og positiv selvsnak kan være meget effektive.

Forestil dig en succesfuld præstation og fokuser på, hvordan det vil føles i kroppen og sindet at opnå målet. Styrkende sætninger som “jeg er klar”, “jeg vil og jeg kan” eller “jeg har trænet så meget for at komme hertil” styrker selvtilliden og dæmper negative tanker.

Træk vejret dybt og kontrolleret

Når vi bliver nervøse, bliver vores vejrtrækning hurtig og overfladisk, hvilket kun forværrer angsten. At bruge dybe og kontrollerede vejrtrækninger hjælper med at aktivere kroppens afslapningssystem.

En enkel teknik er at trække vejret ind gennem næsen i fire sekunder, holde vejret i fire sekunder og puste ud gennem munden i fire sekunder.

En anden teknik er at lave en lille spænding bag i halsen, så du kan kontrollere din udånding og gøre den lang og dyb og flydende. Der må gerne være lyd på.

Begge metoder sender signaler til hjernen om at berolige sig selv.

Rutine skaber tryghed

Vi har alle hørt om kunstnere, der slår korsets tegn lige inden sin entre på scenen. Den lille bevægelse er i mange tilfælde langt fra tilfældig. Den er ofte et enkelt led i en række indøvede rutiner, som skal hjælpe sindet med at genkende og finde ro i en presset situation. En solid og gennemprøvet præstationsrutine kan skabe struktur og hjælpe både krop og sind med at føle sig klar og komfortabel med det der skal ske.

En rutine kan bestå af fysiske øvelser eller lette strækøvelser, opvarmning eller åndedrætsøvelser. Eller at gennemgå de vigtigste punkter i præstationen. Musikere kan gennemgå deres entré og musikstykket mentalt. Atleter kan gennemtænke fysiske bevægelser. Eksamenssøgende kan gennemgå stikord, visualisere det første møde med censorerne eller planlægge de allerførste sætninger.

Det afgørende er, at rutinen er genkendelig og beroligende.

Sæt realistiske og specifikke mål

At sætte realistiske og opnåelige mål kan fjerne noget af presset. Det kan være fristende at have et mål om at præstere perfekt, men det øger ofte angsten. Ordet perfekt siger jo egentlig ikke så meget om den præstation man ønsker at levere.

Eksempelvis kan en musiker fokusere på at udtrykke en bestemt følelse gennem musikken. Atleten kan fokusere på at udføre specifikke bevægelser korrekt. Den eksamenssøgende kan fokusere på at besvare spørgsmålene grundigt.

Når målet er meget specifikt, føles det simpelthen mere opnåeligt og mindre angstprovokerende.

Identificér og udfordr den indre kritiker

Ofte kommer præstationsangst fra en indre kritiker, der stiller spørgsmålstegn ved ens evner og værdi. Det kan hjælpe at blive opmærksom på de negative tanker og udfordre dem i stedet for at lade dem tage styringen.

I stedet for at tænke “jeg kommer til at fejle,” kan man omformulere det til “jeg kan og jeg vil“, “jeg har forberedt mig grundigt, og jeg vil gøre mit bedste.”

At tale opmuntrende og konstruktivt til sig selv, gerne med høj og klar stemme ud i rummet, hjælper med at fremme en positiv selvopfattelse.

Øv under forhold, der minder om præstationssituationen

En vigtig teknik for at reducere præstationsangst er at øve sig i omgivelser, der ligner dem, man skal præstere i.

Musikere kan efterligne situationen i øvelokalet med en optager eller optræde for et mindre publikum. Atleter kan simulere konkurrencesituationer. Eksamenssøgende kan optage sig selv eller prøve kræfter med mindre prøver eller mundtlige fremlæggelser for venner eller familie.

Alle kan øve sig på det fysiske ubehag ved en præstation ved at efterligne den måde kroppen reagerer på ved at øge pulsen (feks løbe op og ned ad trapper) umiddelbart inden man simulerer præstationssituationen.

Denne type øvelse hjælper hjernen med at genkende og vænne sig til situationen og det kropslige ubehag, hvilket vil skabe mere tryghed, når det virkelig gælder.

Måske det allervigtigste: Hold fokus på glæden og formålet bag præstationen

Det kan være let at blive fanget i angsten og de høje forventninger. Men at huske på selve formålet – glæden ved at spille musik, spændingen ved konkurrence eller den personlige udvikling ved eksamen – kan flytte fokus væk fra nervøsiteten.

Ved at minde sig selv om, hvad det er der er så fedt ved at spille musik, dyrke sin sport eller lære mere som studerende, kan man forstærke følelsen af det, der er vigtigt – og reducere angsten.

Præstationsangst behøver ikke være en hindring

Præstationsangst kan absolut føles overvældende og ubehageligt, men det behøver slet ikke at være en hindring for en succesfuld præstation.

Ved at arbejde mentalt med forberedelse, realistiske mål og faste rutiner kan man omdanne nervøsiteten til en værdifuld ressource, der styrker præstationen.

Det fysiske ubehag bliver en del af oplevelsen og kan endda give energi, engagement og opstemthed.

Med nysgerrighed, den rette viden og støtte fra sig selv, sine omgivelser og eventuelt en performance coach, kan alle mennesker lære at håndtere presset op til, under og efter performance.